Existe un debate entre si dormir más o menos nos hace más creativos, más inteligentes, más longevos y saludables; pienso que este debate se debe llevar a la diferencia entre dormir y descansar.
Dormir es un acto que se hace en cualquier lugar por 5 minutos o incluso horas, descansar es el acto donde se consigue no solo cerrar los ojos sino lograr que el cerebro ingrese en un momento de hibernación promoviendo la reparación de nuestro cuerpo físico.
“Los problemas del sueño son una preocupación creciente para la salud pública mundial debido a que la falta de sueño se asocia con daños en la motivación, la emoción y el funcionamiento cognitivo, y con un mayor riesgo de enfermedades graves (por ejemplo, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer…).” (M.J. Jurado Luque, 2016)
La sociedad española del sueño nos habla que, para lograr una reparación adecuada a través del sueño, debemos crear hábitos saludables o higiene del sueño y ellos lo definen como “El concepto de higiene del sueño como una necesidad para alcanzar un sueño saludable que comporte una mejor calidad de vida” (M.J. Jurado Luque, 2016)
Es por esto por lo que un sueño reparador es sinónimo de calidad de vida y se ha convertido en un reto para la humanidad, gracias a los estilos de vida que hemos construido alrededor de equipos tecnológicos y distractores que nos obligan a una constante conexión en red; impactando nuestro cerebro con información a alta velocidad sin un procesamiento de esa información, llevándonos todas las noches a dormir sin entrar en un verdadero descanso; que como resultado cada mañana sentimos el cuerpo físico cansado y en el transcurso del día con un mayor agotamiento, pensando que es falta de más horas de sueño, cuando en realidad nos falta más calidad del sueño.
¿Cómo lograr ese sueño reparador?
Los expertos han descubierto que la calidad del sueño depende de 4 aspectos que colocan a nuestro cerebro en sintonía con el descanso:
Recomendaciones de la Sociedad Española del Sueño para cada uno de los aspectos:
Mantener unas buenas condiciones ambientales en la habitación: oscuridad, silencio y temperatura en torno a 18 °C
Evitar el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz al menos dos horas antes del horario de sueño habitual.
Utilizar programas que cambien el espectro de emisión de luz de los dispositivos electrónicos desplazando la emisión de luz azul y verde hacia el amarillo, anticipando el momento de acostarse.
Dormir en oscuridad, no dejando la luz o la televisión encendidos.
Utilizar un antifaz en el caso de que no pueda evitarse la contaminación lumínica procedente de la calle.
Mantener la temperatura de la habitación entre 18-21°C.
Elegir un colchón de firmeza media: ni demasiado blando ni demasiado duro.
Evitar las almohadas muy altas y las de plumas.
Mantener la habitación limpia y ordenada.
Procurar pintar el dormitorio con tonos pastel (azul, verde, amarillo, lila) o en tonos neutros.
Evitar los colores intensos y excitantes.
Evitar colocar accesorios en la habitación que no tengan relación con el sueño, como televisores, ordenadores, radio…
Utilizar la habitación únicamente para dormir y para relaciones sexuales.
El área de trabajo debe estar fuera de la habitación.
Apagar el móvil o dejarlo fuera de la habitación durante la noche.
Establecer unos hábitos regulares previos a dormir: ducha, lectura, bebidas calientes…
Dejar las actividades que generan excitación cerebral 2 horas antes de ir a la cama.
Descubrir que relaja el cuerpo; si una bebida caliente, una ducha, un aroma o una actividad de meditación para colocarla en práctica antes de acostarse.
Establecer una hora para ir a dormir todos los días, respetando ese acuerdo, pero siendo flexible cuando sea necesario.
Evitar cenas copiosas y tardías.
Acostarse unas dos horas después de cenar.
Evitar los alimentos ricos en aminoácidos tirosina y fenilalanina a últimas horas de la noche, como la carne roja, los huevos y el jamón, o ricos en vitamina C, como el kiwi o las naranjas.
Ingerir alimentos ricos en triptófano (precursor de melatonina y serotonina) por la tarde, como lácteos, plátanos, carne, pescado azul o frutos secos (nueces), así como hidratos de carbono de absorción lenta, como la miel en pequeña cantidad y el pan integral.
Evitar los alimentos que producen flatulencia, acidez o reflujo.
Dormir las horas adecuadas según la franja de edad
Regularizar el horario de despertar: no más de dos horas de diferencia entre días de trabajo y días libres.
Conocer cuál es el cronotipo individual con el fin de armonizar, si fuera posible, los horarios de trabajo con la tendencia que marca el reloj biológico.
En personas muy vespertinas, deben adoptarse medidas tendentes a adelantar el reloj biológico: exponerse a luz intensa a primera hora de la mañana y evitar el ejercicio físico intenso, los dispositivos electrónicos y tareas de excitación mental al menos dos horas antes de acostarse.
Personas muy matutinas que deseen retrasar sus horarios de sueño deberían evitar la luz solar a primeras horas de la mañana, hacer ejercicio físico por la tarde-noche y aumentar su exposición a la luz brillante a primeras horas de la noche.
Asimismo, puede ser conveniente dormir una corta siesta que ayude a retrasar su horario de sueño.
Limitar la siesta a un máximo de 20-30 min tras la comida.
En el caso de estar muy privado de sueño, dormir durante unos 90 min seguidos, para despertar al final de un ciclo completo de sueño.
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